Wir mussten uns mit geschlossenen Fitnesscentern, Home Office oder sonstigen Veränderungen in
unserer Routine arrangieren. Da verliert man schnell mal etwas an Kondition oder gewinnt vielleicht das
eine oder andere Kilo dazu.
Mit den richtigen Trainingshilfsmitteln oder Fitnessgeräten können
Sie sich zu Hause eine neue Routine aufbauen und mit Leichtigkeit und Spass gesund und fit bleiben.
Es eröffnen sich neue Möglichkeiten, sich zu Hause fit zu halten. Mit einem Training an einem
Cardiogerät können Sie morgens vital in den Tag starten. Platzsparende Trainingsmöglichkeiten bieten
Stepper, Hanteln oder Bewegungstrainer. Wir unterstützen Sie dabei, wie und womit Sie am besten
trainieren und beantworten die wichtigsten Fragen zu Muskelkraft, Gewichtsreduktion und Fitnesstraining:
Gewichte oder Cardio?
Genügt arbeiten mit Gewichten oder
sollte ich zusätzlich auch kardiovaskuläres Training absolvieren, ohne dass ich Kraft verliere, ist eine oft
gestellte Frage.
Bei Athleten, die mit Gewichten arbeiten, besteht oft die Meinung, dass sich
kardiovaskuläre Übungen negativ auf die Muskelbildung auswirken können. Wissenschaftliche Studien
jedoch sprechen dagegen. Eine von der University of Tampa, Florida durchgeführte Meta-Analyse, die sich
auf 21 Studien beruft, stützt diese Theorie nicht. Die Studie stellt fest, dass diejenigen, die sich auf das
Krafttraining konzentrierten, mehr Kraft im unteren Bereich des Körpers gewannen als diejenigen, die
gleichzeitig Gewichte und Laufen, aber nicht Gewichte und Radfahren ausübten.
Daraus lässt sich
die Erkenntnis ableiten, dass moderates Cardio-Training die Gesundheit von Herz und Stoffwechsel sowie
die Regeneration in einer Art und Weise fördert, die auch Menschen zugutekommt, die sich auf das
Krafttraining, und umgekehrt konzentrieren. Ausdauerathleten erkennen immer mehr, dass es Vorteile
beim Krafttraining gibt, wie z.B. Verletzungsprävention.
Freihanteln oder High-
Tech-Fitnessgeräte?
In der Fitnesswelt kommt es immer wieder zu Debatten, ob trainieren
mit Freihanteln oder auf High-Tech-Fitnessgeräte effektivere Resultate hervorbringen. Schauen wir uns die
beiden Bereiche etwas genauer an.
Stellen wir zuerst fest, was “freie Gewichte” und was
Fitnessgeräte sind:
Unter freien Gewichten versteht man:
- Kurzhanteln
-
Langhanteln
- Hoch-/Tief- oder verstellbare Zugsysteme
- Latzugstangen
- Medizinbälle
Im Grunde genommen kann jedes bewegliche Objekt, das sich frei bewegen lässt, als "freies Gewicht"
bezeichnet werden. So zum Beispiel auch der menschliche Körper.
Hightech
Fitnessgeräte
Zu dieser Kategorie zählen jede Art von Trainingsgeräten, mit denen sich
Muskeln trainieren lassen, wie z.B. Multistationen, Einzelstationen oder Bänke.
Ziele für die persönliche Fitness setzen
Bei der Frage, welche
Trainingsmethode die geeignetste ist, spielt das Ziel, welches Sie erreichen wollen, eine grosse Rolle.
Unterscheiden lassen sich strukturelle und funktionale Ziele. Wer Masse gewinnen möchte wird
anstreben, die Funktionsfähigkeit des Nervensystems zu verändern. In Krafttrainings-Jargon heißt die
Struktur des Körpers zu verändern, die Funktion Ihrer Struktur zu verbessern, was ein neuro-muskuläres
Phänomen darstellt.
Wenn man also Masse gewinnen will (Hypertrophie), muss man die
Funktion der Fähigkeit des Nervensystems verändern und diesen Muskel nutzen (d.h. stärker zu werden),
damit sich die Struktur (Weichteile) anpassen und wachsen kann.
Obwohl einerseits viele an den
strukturellen Zielen interessiert sind und Muskelmasse aufbauen- sowie Körperfett abbauen wollen, wird
beispielsweise ein Springer hautsächlich eine Verbesserung der spezifischen Funktion als Ziel priorisieren.
Bei der Wahl ob "freie Gewichte" oder "Maschinen" kommt es auch auf persönliche Präferenzen
an. Freie Gewichte, einschliesslich Hanteln, Kurzhanteln und Kesselglocken (Kettlebells), erfordern den
Einsatz einer grösseren Bandbreite von Muskeln und Bewegungen. Diese sind zudem näher an
denjenigen des normalen Lebens, so dass sie insgesamt effizienter sein können. Auf der anderen Seite
können Maschinen mit festem Gewicht für Anfänger einfacher sein und Vorteile für Trainierende bieten, die
eine Reha machen oder sich auf eine bestimmte Muskelgruppe konzentrieren.
Können Aufwärmen (Warm-up) und Stretching Muskelverletzungen und
Ermüdungserscheinungen vorbeugen?
Muskelverletzungen sind eines der
Hauptprobleme heutiger Sportler, sowohl Freizeitsportler als auch Profis. Daher ist es unerlässlich, die
wirksamsten Mittel einzusetzen, um diesen Verletzungen vorzubeugen. Es gibt jedoch widersprüchliche
Meinungen über Methoden zur Reduzierung von Muskelverletzungen durch Aufwärm- und
Dehnungstechniken.
Ein Aufwärmen
(Warm-up) vor einem intensiven Training hilft die Muskeldynamik zu verbessern und somit Verletzungen
vorzubeugen.
Aufwärmmöglichkeiten (aktiv / passiv / Dauer)
Aktive Aufwärmübungen bestehen darin, indem wir unseren Körper bewegen. So zum Beispiel
während einer bestimmten Zeit auf einem Indoor Cycle, Ergometer, Laufband oder auf einem Rudergerät.
Passives Aufwärmen kann in einer Sauna, Whirlpool oder durch eine warme Dusche erfolgen.
Die Aufwärmdauer sollte ungefähr 15 Minuten betragen. Dabei sollte darauf geachtet werden,
dass Sie sich nicht zu stark verausgaben, da Sie sonst nicht mehr genug Reserven für das anstehende
Training haben. Ideal ist, wenn dabei leichter Schweiß entsteht.
Für Trainierende mit wenig Zeit,
ist eine äusserst bewährte Methode das Verwenden einer „TriggerPoint“ Schaumstoffrolle um die
Faszien aufzuwärmen. „TriggerPoint“ dient dazu, das Blut in die Bereiche fließen zu lassen, die
möglicherweise nicht genügend durchblutet werden. Das Resultat daraus ist, Spannungen im
Muskelgewebe abzubauen. In der Regel reicht eine Anwendung vom rund 5 Minuten. Die
Schaumstoffrollen können übrigens auch nach dem Training dazu benutzt werden sich zu erholen, indem
das in den Muskel angesammelte Blut "ausgespült" wird und das Gewebe wieder mit frischem Sauerstoff
angereichert werden kann, was die Erholungsphase bedeutend verringert.
Nehmen Muskeln mit dem Alter ab?
Muskeln werden bis zum 30. Lebensjahr
grösser und stärker. In der darauffolgenden Lebensphase geht es jedoch „bergab“, falls wir keine
Gegenmassnahmen durch regelmässiges Fitnesstraining treffen. Dabei hält sich der Verlust an
Muskelmasse für die meisten Menschen bis etwa zum 50. Altersjahr gering. Ab diesem Alter können
inaktive Menschen rund 1-2% an Muskelmasse pro Jahr verlieren. Ab dem 60. Altersjahr steigt der
Prozentsatz sogar auf bis zu 3%. Dabei verliert der inaktive Mensch an Beweglichkeit und anstelle von
Muskeln wird Fett abgelagert. Als beste Vorbeugungsmaßnahme hilft regelmässige Bewegung und
Krafttraining. Wer nicht in ein Fitnessstudio gehen möchte, kann diesem Verlust mit entsprechendem
Fitnessgeräten und Trainingszubehör auch zuhause vorbeugen.
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